УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
КАК УБРАТЬ ЖИР С ЖИВОТА И БОКОВ
КАЛЛАНЕТИКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Система упражнений ПИЛАТЕС
ЙОГА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
КАК СДЕЛАТЬ ИКРОНОЖНЫЕ МЫШЦЫ КРАСИВЫМИ
МОИ НОГИ - СТРОЙНЫЕ И КРАСИВЫЕ
12 ПРИЧИН ЗАНЯТЬСЯ РЕГУЛЯРНЫМИ ПРОБЕЖКАМИ
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПРЕССА
ВОЛШЕБНОЕ ДЕЙСТВИЕ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК
ПОПУЛЯРНЫЕ ВИДЫ ФИТНЕСА
В комплексной терапии и профилактике ожирения важная роль принадлежит физическим факторам.
Как указывалось в предыдущих статьях, одним из направлений лечения ожирения является увеличение энергетических расходов организма путём назначения разнообразных физических нагрузок. Физические нагрузки - лечебная физическая культура, ходьба, бег, плавание, бег на лыжах и коньках, различные спортивные игры - оказывают весьма существенное влияние на величину обмена энергии, значительно увеличивают энергетические траты, способствуют улучшению и нормализации обмена веществ, усилению распада жиров в жировой ткани, улучшению функциональной способности всех органов и систем, повышению работоспособности. Они показаны при всех формах и стадиях ожирения.
Выбирая формы проведения, объем и интенсивность нагрузок, следует ориентироваться на самочувствие и состояние больных. Безусловно, перед началом занятий необходимо посоветоваться с врачом, инструктором по лечебной физкультуре, которые в зависимости от степени ожирения, состояния больного, функциональных возможностей организма, с учётом возраста, пола и физической подготовленности могут рекомендовать в индивидуальном порядке, какие виды физических нагрузок и в каком объёме следует выполнять каждому.
При выполнении физических нагрузок необходимо придерживаться следующих принципов:
дробность нагрузки - физические нагрузки нужно распределять на весь день
дозированность - постепенность нарастания объёма и интенсивности физических нагрузок с учётом степени ожирения и величины скорости снижения веса, калорийности суточного рациона питания, функционального состояния органов и систем, а также организма в целом
регулярность - ежедневные физические нагрузки без перерывов, невзирая на дефицит времени и погоду
разнообразность - при усвоении и окончательном закреплении одних комплексов следует приступить к разработке других комплексов физических нагрузок, что прежде всего повышает тонус психоэмоциональной сферы больного, предупреждает однообразие и монотонность
коллективность выполнения физических упражнений позволяет избежать послаблений в выполнении физических нагрузок, способствует конструктивному взаимоконтролю, поддержанию духа соревнования
Считаем целесообразным начинать занятия в группах здоровья, оздоровительных центрах и различных клубах любителей бега и здорового образа жизни под контролем инструкторов по лечебной физкультуре после тщательного обследования и оценки функциональных возможностей организма. Специалисты Института питания, имеющие богатый опыт лечения больных ожирением, рекомендуют комплексы упражнений, которые применяются в 3 этапа.
Вводный, или ориентировочный, период продолжается 3-10 дней. В этот период больные выполняют общефизические упражнения, особое внимание уделяя дыхательным, отрабатывают правильное и ритмичное дыхание. Оценивается состояние сердечно-сосудистой системы и физическая подготовленность больного.
Второй период, который продолжается месяц, предполагает освоение и выполнение разнообразных и специальных упражнений постепенно возрастающей сложности и нагрузки с доведением до максимально возможного для каждого больного уровня.
В третьем заключительном периоде за 3-5 дней до выписки больного из стационара проводятся занятия, направленные на приспособление к домашним условиям, даются рекомендации по двигательному режиму и закаливанию. Ниже приводится комплекс упражнений для тучных людей, разработанный в Институте питания.
Упражнение 1. Стоя правым боком к спинке стула и держась за нее рукой, отвести левую ногу назад, а левую руку поднять вверх. Маятникообразные свободные движения левыми ногой и рукой. Повторить 12-16 раз с большим размахом. Дыхание произвольное.
Упражнение 2. Стоя правым боком к спинке стула, держась за нее правой рукой, отвести назад правую ногу, а левую руку отставить в сторону. Одновременно делается сильный мах вперёд правой ногой и левой рукой. Постарайтесь рукой достать пальцы ноги. Повторить 8-10 раз. Дыхание произвольное.
Упражнение 3. Встать лицом к спинке стула на расстояние, немного меньше длины ноги. Через спинку или сиденье стула поочерёдно переносить прямую правую, затем левую ногу сначала в одну, потом в другую сторону. Повторить 8-12 раз каждой ногой.
Упражнение 4. Встать боком к спинке стула и, держась за нее правой рукой, сделать боковой наклон к стулу. Одновременно левой рукой (рука над головой) попытаться достать спинку стула. Повторить 5-6 раз вправо и влево.
Упражнение 5. Встать спиной к стенке на расстояние 1-1,5 шага от нее, ноги на ширине плеч. Поворот вправо, не отрывая стопы ног от пола. Кистями рук и одновременно правым плечом коснуться стены. Повторять поочерёдно 4-5 раз вправо и влево.
Упражнение 6. Руки в стороны, ноги на ширине плеч. Вдох. Наклон вперёд, правой рукой коснуться носка левой ноги или пола около носка. Выдох. Повторить поочерёдно 4-6 раз вправо и влево.
Упражнение 7. Стоя позади стула, вытянутой правой ногой дотянуться до спинки стула. Сделать на выдохе 3 пружинящих наклона к носку правой ноги. Выпрямиться, сделать вдох и повторить наклонные движения к левой ноге. Повторить поочерёдно 4-8 раз в обе стороны.
Упражнение 8. Ходьба с поворотом туловища и рук в сторону выпада. Делается 15-20 широких шагов с выпадами. При поворачивании туловища в сторону шага руки захлестнуть в ту же сторону.
Упражнение 9. Наклоны вправо и влево сидя на полу, ноги поставить шире плеч, руки за головой. При наклонах стараться локтем руки коснуться пола. Повторить 4-5 раз с каждой стороны.
Упражнение 10. Выполняется сидя на коврике, выпрямленные ноги широко разведены. 3-4 пружинящих наклона сначала к правой ноге (руки скользят вдоль ноги), затем те же движения в направлении левой ноги. Повторить 4-5 раз.
Упражнение 11. Выполняется лежа на спине. Ноги прямые, вытянутые, руки вдоль тела. Дыхание «животом» (на вдохе живот приподнят, на выдохе - опущен, втянут). Повторить 8-10 раз. Затем делают «танец живота»: толчкообразное выпячивание живота, сменяющееся резким его втягиванием. Повторять 30 раз с небольшими перерывами для отдыха.
Упражнение 12. Руки разведены в стороны, ладонями кверху. Одна нога приподнята и выпрямлена. Перешагнуть одной ногой через другую, производя резкое движение корпусом сначала в одну, потом в другую сторону. Повторить 4-5 раз.
Упражнение 13. Ноги на ширине плеч, руки в стороны, ладони кверху. Поворот влево, без отрыва пяток от пола, дотянуться правой рукой до левой, хлопок ладонями. Выдох. Аналогичные движения в левую сторону. Повторить 4-5 раз.
Упражнение 14. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки за головой. Обе ноги в прямом вытянутом положении поднять вверх и на выдохе медленно их опустить. Более сложный вариант: прямыми поднятыми ногами списать» в воздухе цифры от 1 до 10, позднее - слова.
Упражнение 15. Из положения лежа на спине, не отрывая пяток от пола и не помогая себе руками, перейти в положение сидя. Повторить несколько раз.
Упражнение 16. Сидя на полу, расставить ноги на ширину плеч, упор руками сзади. Опираясь на пятки ног и левую руку, приподнять таз, поднять правую руку вверх, повернуться влево и прогнуться. Аналогичные движения в правую сторону. Повторить 4-8 раз.
Упражнение 17. Сидя на полу или на краю стула, приподнять прямые ноги, имитируя ими движения стилем «кроль» (поочерёдно вниз-вверх), руки разведены в стороны.
Упражнение 18. Лежа на спине, опереться в пол руками на уровне груди, руки выпрямить, туловище прогнуть, голову откинуть назад, не отрывая бёдер и ног от пола. Повторить 6-8 раз.
Упражнение 19. Лежа на животе, упереться руками в пол на уровне груди. Таз приподнять вверх, опираясь на прямые руки и носки, плечи приблизить к коленям. Выдох.
Упражнение 20. Встать на четвереньки, наклонить таз влево и присесть, не отрывая рук и коленей от пола. Выдох. То же в правую сторону. Повторить в обе стороны по 4-8 раз.
Наряду с лечебной физкультурой рекомендуются самостоятельные занятия различными видами физических нагрузок. Величина расхода энергии на эти нагрузки зависит от интенсивности их выполнения. Приводим примерный расход энергии на различные виды деятельности в расчёте на «стандартного» человека весом 60 кг.
Тип деятельности
Расход энергииккал/час
Сон
50
Отдых лежа без сна
65
Чтение вслух
90
Составление письма
100
Работа в лаборатории сидя
110
Работа в лаборатории стоя
160-170
Домашняя работа типа мытья посуды, глажения, уборки
120-240
Спокойная ходьба
190
Быстрая ходьба
300
Бег «трусцой»
360
Ходьба на лыжах
Гребля
150-360
Плавание
180-400
Езда на велосипеде
210-600
Катание на коньках
180-600
Здесь следует упомянуть, что человек расходует энергию главным образом на основной обмен, переваривание пищи, мышечную деятельность.
Как ранее указывалось, величина основного обмена в среднем составляет 1500-1800 ккал. Расходы пищи на специфическое динамическое действие составляют в среднем 10-15% основного обмена - 150-270 ккал. Если учесть, к примеру, что у мужчин, занимающихся физическим трудом, который не требует значительных энергетических трат (работники сферы обслуживания), среднесуточный энергетический обмен равен 2750-3000 ккал, а у женщин той же профессиональной группы - 2350-2550 ккал, то нетрудно подсчитать, что на мышечную деятельность эти люди расходуют всего лишь до 1000 и 800 ккал соответственно.
Чтобы не прибавлять в весе, человек должен расходовать энергии столько, сколько он ее получает с пищей, а при уже имеющемся избыточном весе тела для его уменьшения необходимо расходовать энергии больше, чем он ее потребляет. Известно, что основной обмен человека - величина более или менее постоянная. Второй компонент энергетического обмена - специфическое динамическое действие пищи - тоже относительно постоянная величина. Это означает, что единственным компонентом энергетического обмена человека, который можно регулировать, повышать или понижать, является расход энергии на мышечную деятельность. Повышая объем и интенсивность мышечной деятельности, можно превысить расход энергии над ее приходом. Вот почему важно знать энергоёмкость отдельных типов деятельности.
Следует иметь в виду, что у детей и пожилых людей энерготраты снижены - у первых в связи с меньшей массой тела, у вторых - из-за снижения интенсивности обмена веществ и физической активности. Расчёты показывают, что ежедневное превышение потребления энергии над энерготратами всего лишь на 300 ккал (это, например, одна стограммовая сдобная булочка) способствует накоплению в организме 15-30 г жира, что за год может составить 5,5-10 кг.
Для определения уровня физических нагрузок необходимо знать суточную потребность человека в энергии, которая устанавливается на основании данных о возрасте, поле, характере выполняемой работы, образа жизни, фактического и надлежащего веса тела.